远离高血压我们应该如何做?

对中老年人来说,非常担心一些慢性病找上自己,比如高血压、糖尿病。这种担心并非多余,在我国,35~44岁的人群中,高血压患病率分别为15.0%;45~54岁是29.6%,55~64岁是44.6%,随着年龄的增长,发生高血压的风险也随之增长。虽然没有百分百保证不得高血压的方法,但良好的生活习惯可以帮助我们尽可能远离高血压。
01.少吃盐
少吃盐是防治高血压的关键;世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过5克。少吃盐的措施,除了做菜时少放盐,还要注意少放耗油、酱油、甜酱等调料;少吃咸菜、咸肉等腌制食品。如果担心菜品没有味道,可以多用天然香料来丰富口味,比如柠檬、番茄、姜、蒜等。
另外,要注意甜品等零食中的盐,这些食物可能口味不咸,但制作过程中也可能添加不少的盐。养成看食品标签的习惯,可以帮助我们少吃这些「隐形盐」。
02.管住嘴
健康饮食结构对预防高血压非常重要,美国营养学会专为预防高血压设计了得舒(DASH)饮食法,这种饮食方法鼓励吃多种富含钾、钙、镁等元素的食物,帮助稳定血压。根据得舒饮食的原则,结合我国居民的饮食习惯,建议在日常饮食中做到
每天吃谷薯类250~300克,其中全谷物和杂豆类50~100克,薯类50~100克。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半;
每天至少吃蔬菜500克,最好达到1000克,深色蔬菜占一半以上,新鲜水果100~200克;
选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源,每天不超过150克;
每天喝低脂奶300克;
每天摄入大豆及豆制品25克,坚果25~35克。
03.迈开腿
每天至少完成30分钟的中等强度的运动,每周不少于5天。
推荐的运动有快走、慢跑、长距离游泳、骑车等,不拘形式,贵在坚持。
可以通过数心率来了解运动的强度,中等强度的运动,最大心率是(220-年龄)的75%~80%比较合适;也可以通过自己的感觉来估计,运动时有微喘,但还能说出话,就差不多是中等强度。
04.控制体重
超重和肥胖会增加高血压的风险,有这些问题的朋友,建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。将BMI(体重/身高²)控制在24千克/米²以内,腰围控制在90厘米(男性)、85厘米(女性)以内
05.限制饮酒
没有饮酒习惯的人不要喝酒。有饮酒习惯的人建议选择戒酒,或者限制饮酒量。白酒<50毫升(1两)/天或葡萄酒<100毫升/天或啤酒<300毫升/天,女性减半。
06.减轻心理压力
精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高,此外,精神压力大的时候更倾向于选择不健康的饮食方式,这些都对血压有害。如果感到精神压力大,可以和家人、朋友一起解决问题,也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免,可以尝试通过健康的方式来释放缓解压力,比如运动、阅读等。以上就是天医网的小编为您带来的资讯
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