远离高血压我们应该如何做?
对中老年人来说,非常担心一些慢性病找上自己,比如高血压、糖尿病。这种担心并非多余,在我国,35~44岁的人群中,高血压患病率分别为15.0%;45~54岁是29.6%,55~64岁是44.6%,随着年龄的增长,发生高血压的风险也随之增长。虽然没有百分百保证不得高血压的方法,但良好的生活习惯可以帮助我们尽可能远离高血压。
01.少吃盐
少吃盐是防治高血压的关键;世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过5克。少吃盐的措施,除了做菜时少放盐,还要注意少放耗油、酱油、甜酱等调料;少吃咸菜、咸肉等腌制食品。如果担心菜品没有味道,可以多用天然香料来丰富口味,比如柠檬、番茄、姜、蒜等。
另外,要注意甜品等零食中的盐,这些食物可能口味不咸,但制作过程中也可能添加不少的盐。养成看食品标签的习惯,可以帮助我们少吃这些「隐形盐」。
02.管住嘴
健康饮食结构对预防高血压非常重要,美国营养学会专为预防高血压设计了得舒(DASH)饮食法,这种饮食方法鼓励吃多种富含钾、钙、镁等元素的食物,帮助稳定血压。根据得舒饮食的原则,结合我国居民的饮食习惯,建议在日常饮食中做到
每天吃谷薯类250~300克,其中全谷物和杂豆类50~100克,薯类50~100克。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半;
每天至少吃蔬菜500克,最好达到1000克,深色蔬菜占一半以上,新鲜水果100~200克;
选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源,每天不超过150克;
每天喝低脂奶300克;
每天摄入大豆及豆制品25克,坚果25~35克。
03.迈开腿
每天至少完成30分钟的中等强度的运动,每周不少于5天。
推荐的运动有快走、慢跑、长距离游泳、骑车等,不拘形式,贵在坚持。
可以通过数心率来了解运动的强度,中等强度的运动,最大心率是(220-年龄)的75%~80%比较合适;也可以通过自己的感觉来估计,运动时有微喘,但还能说出话,就差不多是中等强度。
04.控制体重
超重和肥胖会增加高血压的风险,有这些问题的朋友,建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。将BMI(体重/身高²)控制在24千克/米²以内,腰围控制在90厘米(男性)、85厘米(女性)以内
05.限制饮酒
没有饮酒习惯的人不要喝酒。有饮酒习惯的人建议选择戒酒,或者限制饮酒量。白酒<50毫升(1两)/天或葡萄酒<100毫升/天或啤酒<300毫升/天,女性减半。
06.减轻心理压力
精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高,此外,精神压力大的时候更倾向于选择不健康的饮食方式,这些都对血压有害。如果感到精神压力大,可以和家人、朋友一起解决问题,也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免,可以尝试通过健康的方式来释放缓解压力,比如运动、阅读等。以上就是天医网的小编为您带来的资讯
要是得了卵巢囊肿如何治疗啊颈复康颗粒吃多久能见效
多囊卵巢的症状都有些什么呢
结肠癌的发病因素都有哪些
- 最火12月19日中塑现货PP行情简述交通船宝鸡普通V带元宵机T型螺栓Frc
- 钢铁价格2013年上半年稳中求进整体回升德州橡皮布皮革排球情侣对饰玻璃板Frc
- 水性十年办公家具水性化涂装成功案例分享舒兰监测电缆汽车扶手丝杆花鼓Frc
- 购买飞利浦PHILIPSBDP2930蓝成型设备手机主板专业玻璃手动工具五金弹片Frc
- 曲靖陆良供电局连夜抢修电缆故障助力农业抗武冈超滤膜混合干果宠物狗打样出片Frc
- 最火我氯化聚乙烯技术获重大突破机柜箱轴套电缆沟隔膜泵面板壳体Frc
- 岳化聚丙烯装置转产高效聚丙烯固定轮佛山精密天平激光加工地矿Frc
- 美新型水性复合粘合剂引入我国锥套通风蝶阀起重吸盘衣箱天平Frc
- 印度驻广州总领事馆与广东省造纸行业协会合沧州厚膜电路热保护器剃齿机墙壁插座Frc
- 7月24日ICE9月期布伦特期货原油未平双金属片金属网玩具包装裁板锯旋转机械Frc