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DIY舒缓肩部秘笈远离肩酸

发布时间:2021-01-13 11:23:43 阅读: 来源:罩衣厂家

目录

第一章:白领必备 DIY舒缓肩部酸痛

第二章:白领肩颈部保健方法

第三章:六组动作缓解白领肩颈酸痛

白领们长时间坐在办公桌前,肩膀酸痛是常有的现象。久坐使得肩颈肌肉紧张、僵硬,更严重者,可能演变成慢性疼痛,给白领生活带来严重困扰。那么,白领肩酸怎么办呢?如何缓解白领肩酸?

白领必备 DIY舒缓肩部酸痛

解放你的双肩

虽然我们现在不需要像小时候那样,双肩上压着一个书包,但我们日常的生活,却让双肩陷入了更重的负担,让它变得紧张。

坐立时不要耸肩

调整好你的椅子和桌面的高度,在你敲键盘的时候,注意你的双肩是自然下垂的,还是有些紧张地耸着?同时,不要弓腰而坐,当你伏案的时候,这样坐会加重肩部的负担。

一定要按时放松

如果肩部只保持一个姿势,超过15分钟,就会产生僵硬、紧张的后果。长期如此,你的肩部很容易感到疲劳,有时甚至什么都没做,也能感到隐隐的不适。所以,无论你有多忙,有多懒,有多少理由,你都在伏案工作时,每15分钟运动一下双肩。可以通过耸肩运动来放松。

1.反复进行一肩高耸,一肩下降;

2.是两肩同时向上耸动;

3.是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

睡前3分钟放松

晚上睡觉之前,也可以再次做耸肩运动,或者“抡膀子”,也就是以肩肘为圆心,甩开双臂画圆圈。一般肩轴不好的人,都“抡”不快,所以你也不要勉强自己,如果坚持下去,速度会日渐提高的。

按摩时不要过于用力

无论你是去Spa按摩,还是学习左边的按摩手法,都要注意力度的掌握。对于有劳损的部位来说,大力度反而是一种伤害,会让肌肉更紧张而不是放松。所以,如果你的肩部有紧张和劳损的情况,在按摩时,请提醒为你按摩的人,不要力度过重。

白领肩颈部保健方法

1、尽量避免不良体位

避免长期低头工作,每工作30分钟左右活动5分钟,以避免脊椎压力增大。同时要参加适度的体育锻炼并做颈部操(颈部依次向前探,向左右转,仰头;也可以将双手放在头后,手向前推,头向后靠;或将双手放在额前,头向前顶,手向后推),但要注意不要进行过快的颈部活动。

2、调整工作台高度和电脑的倾斜角度

以保证脊椎曲度。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛,一个重要原因就是键盘太高,按键盘时要提起双臂,令肩膀的肌肉太紧张,造成酸痛。电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于采取坐姿时肘部的高度,最多是和肘部等高,这样才能最大限度地降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。如果不能降低键盘的位置,就要调高座位了。

3、不要仰头注视电脑屏幕

让显示屏与视线处于同一高度或比视线略低,以保证血液循环通畅,减少颈部和肩部疲劳。应以正位注视电脑屏幕,如果显示器不在视线正前方,需要我们转头或斜视屏幕,那么每工作30分钟后应进行颈部活动,并常看远处,如果条件允许,建议每月将显示器搬至办公桌的另一侧,以避免颈部一个角度僵直状态过久,引起不适。

4、采取理疗、推拿、针灸等

对于肩颈部肌肉僵硬疼痛可以根据程度不同采取理疗、推拿、针灸等办法缓解。推拿一般是对穴位肌肉韧带发力,刺激后产生治疗作用,然而有些没有经过系统培训的人员推拿后可能会导致损伤较大,局部肌肉纤维受损,因此建议大家不要随便推拿,一定要到医院治疗。

六组动作缓解白领肩颈酸痛

示范动作1

训练部位:提肩胛肌

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作:头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。

示范动作2

训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作:头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。

示范动作3

训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作:头部慢慢向右转,转动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换左边,切记不可用旋转的方式。

示范动作4

训练部位:斜方肌、提肩胛肌

起始位置:将重心放再背部往前一步,双脚打开与肩同宽,双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。

动作:将手肘慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后换边。

示范动作5

训练部位:菱形肌、后三角肌

起始位置:坐在坐姿划船机上,双臂水平台高,挺胸背打直。

动作:将把手往后拉至身体两旁,再慢慢放回重复动作一次。

示范动作6

训练部位:中三角肌、斜方肌

起始位置:将靠垫其置于身体手臂两侧,手心向内、挺胸、双眼看前。

动作:将手肘慢慢向左右两侧举起,与肩同高,与地面呈水平状态,举起时吐气再慢慢放下。

总结:白领们应注意肩部保健,在工作之时可以利用一些时间来做做活动,预防肩酸。以上小编为大家盘点的缓解肩酸动作可以常识下,很有效的哦。

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